Actualité

Le vélo de Jimpy, Objectif long parcours.

Posté le 27-04-2015 à 19:28

Salut à toi endurant membre du CCTNS, Hè! Hè! 27/04/2015 c'est parti pour le décompte il reste 10 semaines avant le départ pour 135km de plaisir, assis sur 25cm² de bois. Mais pas de stress, voici venir le temps de la PRÉPARATION SPÉCIFIQUE. Un conseille, tu devrais profiter des we prolongés du mois de mai pour accumuler des heures de selle ou multiplier les sorties à thème(s)..... SEMAINE 1, du 27/04 au 03/05 we du 1er mai. mardi sortie courte 1h30' en récup active < 65% de FCM. Mercredi, jeudi RIEN. Puis vendredi 3h sur le thème de la force + samedi 2h30' groupe (seuil anaérobie, en groupe c'est presque automatique) + dimanche 4h sortie club. Cette semaine est intéressant au point de vue de l'enchainement des trois sorties de durées moyennes, qui faciliterons la surcompensation. SEMAINE 2, du 05 au 10/05, 1h30 le mardi force ou/et vélocité + jeudi PMA (suivant votre niveau) + samedi sortie groupe, quelques moments au seuil anaérobie + dimanche sortie club. SEMAINE 3 du 11/05 au 17/05, (we de 4 jours, si pont) même découpe que la semaine 1 mardi 1h30' récup + jeudi 3h sur le thème de la force + vendredi 3h30 sur le thème de la vélocité + samedi 4h sortie groupe parcours varié + dimanche sortie club. Attention, après ces trois semaines +- chargées la suivante sera orientée récup avec par exemple. SEMAINE 4, du 18/05 au 24/05, une sortie d'1h30 le mardi récup active parcours facile + jeudi 1h30 faire quelques accélérations franches mais courtes + samedi sortie moyenne +- 3h endurance et quelques sprints répartis sur le parcours (minimum 10min entre les sprints) + dimanche sortie club. SEMAINE 5, du 25/05 au 31/05, lundi Pentecôte 3h30' dénivelé + mardi ou mercredi 1h30' sortie cool < 65% FCM + jeudi 1h30' faire quelques accélérations progressives sur 1 minute + samedi, prévoir sortie longue +- 100km (si possible, après 20 min d'échauffement, 10min rapides), sortie idéal pour tester l'alimentation et l'hydratation + dimanche sortie club tous aux abris. SEMAINE 6, du 01/06 au 07/06, récup le mardi 1h30 très souple parcours facile + jeudi 1h30 force et/ou vélocité + dimanche sortie club. SEMAINE7 du 08/06 au 14/06, mardi 1h30 récup cool + jeudi 1h30 PMA + samedi 4h dénivelé + dimanche club. SEMAINE 8, du 15/06 au 21/06, mardi 1h30 cool + jeudi 1h30 quelques accélérations + samedi sortie longue 110km avec dénivelé, l'idéal est de terminer avec l'impression de pouvoir continuer encore 10,20km, mais ne pas les faire + dimanche sortie club à la Zoetemelk. SEMAINE 9, du 22/06 au 28/06, RECUPERATION, lundi ou mardi 1h30 très facile parcours plat + deux sorties le we consacrées samedi à la PMA et dimanche au seuil. SEMAINE 10, du 29/06 au 03/07 veille du départ, mardi 1h30 sur le thème de la force (piqure de rappel) + jeudi une petite sortie comprenant 2,3 côtes courtes. ATTENTION ce "plan d'entraînement" est chargé, tu l'as remarqué, il est bien sûr adaptable à ton niveau et au temps disponible. Tu peux aussi pour les sorties longues faire des ballades organisées qui auront le mérite de te faire rouler sur des parcours différents, voir inconnus. INFO: pour être bien hydraté le jour J, il faut commencer à boire beaucoup 3,4 jours avant ce jour J. idem pour la recharge glucidique et protidique une assiette de pâtes sauce bolognaise, la veille, au soir ne suffira pas. Bonnes et saines souffrances........ Jimpy, un ami qui te veux du bien ;-)





Le vélo de Jimpy, Fréqence(s) cardiaque(s).

Posté le 21-04-2015 à 20:54

Salut à toi bel athlète du CCTNS. Cette fois, je vais te dire ce que j'ai sur le cœur LES CYCLISTES ÉCOUTENT LEUR CŒUR BATTRE. Pourquoi? Il y a bien sûr les cyclistes qui roulent toujours sans cardio et il n'ont pas tort, ils roulent aux sensations. Puis il y a les cyclistes qui ont un cardio et ils l'utilisent pour rester dans une fourchette de fréq card bien déterminée PLUSIEURS RAISONS, conseille (ordre) du médecin, ou simplement peur de monter trop haut, ou envie de connaître ses pulsations en fonction du parcours, ou... Puis il y en a qui veulent en savoir un peu plus et comprendre, en partie, comment ça marche pour pouvoir utiliser ce fameux cardiofréquencemètre à l'entraînement ou en sortie. Pour simplifier, ce qu'il faut savoir c'est que tu roules toujours à un pourcentage de ta Fréquence Cardiaque Max FCM. et aussi à un pourcentage de ta puissance max. et que chaque allure peut être définie par une intensité et une fourchette de FC. Exemple, si tu roule cool moins vite que moins vite, intensité: endurance basse, tu vas rouler à max +- 60/65% de ta fréq max. par contre si tu roules à fond, PMA, puissance max, ta fréq card va monter vers 80/90/100% de ta FCM. Si tu roules au seuil aérobie tu seras à +-75/85% de ta fréq max. (suivant ton niveau d'entraînement) PSS! tu dois t'entraîner pour que ce seuil aérobie soit atteint à la plus haute FC possible , mais ça c'est une autre histoire. A SAVOIR, la fréq card max reste la même tout au long de l'année (sauf problème de santé), c'est uniquement la faculté de l'atteindre qui change (fatigue, stress, alimentation, hydratation, météo etc peuvent affecter cette faculté). Mais COMMENT CALCULER LES FRÉQUENCES CARDIAQUES. Je connais DEUX FAÇONS DE LE FAIRE, la PREMIÈRE, la plus simple, si bien sûr tu connais ta fréq max. C'est de faire fréq max fois le pourcentage à trouver. Exemple pour 75% d'une FCM de 180bpm (battements par minute) 75% de 180bpm = 180bpm*75%=135bpm. LA DEUXIÈME qui est sans aucun doute la plus juste, mais....déjà, demande plus de données. Donnée 1 la fréq card au repos = FCR. 2 la fréq card maximum = FCM. 3 la réserve de fréq card = RFC. ATTENTION, FORMULE DE CALCUL: x% de FCM = ((FCM - FCR)* x%)+FCR. J'EXPLIQUE ou ça va? Allez, J'explique. On va se baser sur, une FCM de 180bpm, comme plus haut. une FCR de 60bpm ce qui nous donne une RFC de 120bpm (180bpm - 60bpm). APPLIQUONS la formule magique pour 75% de FCM comme plus haut. 75% de 180bpm= (120bpm (RFC)*75% = 90bpm)+60bpm (FCR) = 150bpm Soit, NOM DE ZEUS, 15bpm de plus que le résultat plus haut (135bpm). Que faire? Si tu utilises la première façon tu es sûr d'avoir une marge de sécurité ÉNORME par contre, tu n'atteindras pas les zones cibles à coup sûr, voir pas du tout, puisque le résultat du calcul est sous évalué. la deuxième façon sera plus proche de la vérité en terme de FC de travaille, mais aussi beaucoup plus contraignante, puisque les résultats seront plus élevés. Dans l'exemple plus haut, 150bpm et 135bpm dif. de 15bpm. ps. EN VÉRITÉ il y une troisième manière de connaître les fréquences cardiaques. Il te suffit de passer un test à l'effort en laboratoire sportif et suivant la procédure ils pourront déterminer les valeurs des différentes filières cardiaques. INFO 1. pour progresser il faut surprendre ton organisme et l'amener à un état de fatigue plus ou moins prononcé pour qu'il s'adapte aux efforts plus contraignants, cela s'appelle la surcompensation. INFO 2. nous avons tous des lacunes dans notre pratique du cyclisme, pour les identifier sois attentif à une chose, en sortie ce que tu n'aimes pas faire est sûrement la ou les qualité(s) qui te fait, font défaut, quand tu l'as ou les as identifiée(s), tu sais ce que tu dois travailler en priorité. A bientôt sur les routes. Jimpy





Soumagne à roulettes

Posté le 20-04-2015 à 13:00

Samedi 25 Avril , a Soumagne Comme sur des roulettes; Place de la gare et centre sportif. Vincent attend des volontaires pour encadrer les participants. Il faudrait être avant 10h30 au centre sportif de Micheroux. Pour de plus amples renseignements contacter Vincent ou moi même ... Merci les cyclos ,;:o) Ps; Il y a deux départs à encadrer, un à 10h30 et l'autre à 13h30 Alain H.





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