Actualité

le vélo de Jimpy, l'intensité

Posté le 17-04-2015 à 23:04

salut à toi noble grimpeur du CCTNS. Voici venir le joli mois de mai. Normalement, comme tu as été rigoureux tu as déjà perdu les kilos que tu avais emmagasinés cet hiver, tu as bien travaillé ton endurance, ta force, ta vélocité, ton coup de pédale est léger et harmonieux et tu n'es pas trop diesel puisque tu as gardé un peu d'intensité lors de tes sorties ou sur home-trainer. ALORS, c'est parti pour la grande envolée, tu vas passer à la vitesse supérieure. Tu ne vas pas pour autant lâcher les trois qualités de base (force, endurance, vélocité) du jour au lendemain, mais orienter PROGRESSIVEMENT tes sorties vers plus d'intensité sur des sorties courtes 1h30, 2h et maximum 2h30m tout en gardant des sorties longues d'endurance et tout 8,10 jours une sortie force, idem pour la vélocité. EXERCICES: Tu peux par exemple, pour commencer un travail plus intensif faire, 3X3' à 80/85% de ta FCM ou juste en dessous de ton seuil aérobie si tu le connais, accélération sur +-30,45sec. entrecoupé de +-10' en endurance cool, puis augmenter le temps de maintien 3X5', 3X 8', 5X 6', 3X10' etc. et aller jusque maximum 1h30m d'effort FRACTIONNE. Att pas 4X40' Tu peux aussi lors de sorties d'endurance et/ou de force et/ou de vélocité faire 8 à 10 sprints courts 8",10" , 10',15' entre les sprints. alterne sprint en force et en vélocité. Tu me diras que les arrivées au RITZ ne sont pas très disputées, c'est vrai, mais tu vas voir tout le bénéfice que tu en retireras. Tu peux aussi BASER TON PARCOURS SUR LE DENIVELE, l'intensité est toujours plus élevée en côte et tu accélères sur le dessus, alterne une fois en force une fois en vélocité. Att. ne monte pas toute la longueur de la côte à fond, reste raisonnable. Le but n'est pas de mourir au dessus. Évidement il ne faut pas faire tout la même semaine, c'est pourquoi établir un canevas d'entraînement sur 2,3 semaines est intéressant. Progressivement tu pourras faire une séance d'intensité par semaine, si tu le supportes. PMA? Tu peux aussi (une sortie sur 6,8) introduire des séances d’intervalles courts à PMA, la PMA est la puissance maxi que tu peux tenir pendant +-5' suivant tes capacités. Exemple de séries: 2X(10X(20"à PMA/30" récup)/ 10' entre les séries. RECUPERATION, ces séances sont très éprouvantes, n'oublie pas la récupération. Tu trouveras des exemples de séances PMA sur de nombreux sites, Att. respecte bien le principe de progressivité. (en théorie on n'abandonne jamais complètement le travail de PMA et (ça ma bonne dame c'est contraire à ce que la plupart des cyclo pensent)) Plus tard dans la saison cette qualité sera LA priorité et fera l'objet (mais ce n'est pas obligé, hein!) d'un entraînement sur 4 ou 5. info1, si tu as une source d'info sur l'entraînement qui te convient fais lui confiance, il y aura toujours quelqu'un pour te dire qu’ailleurs c'est mieux. à voir le blog, La meilleure cyclo sportive de votre vie. Très intéressant. info2, regarde ton cardio quand tu es en côte et tu verras que la formule 220-age pour connaître ta FCM n'est pas réaliste pour les sportifs réguliers. si tu veux des infos sur le test à l'effort vas sur, htt:www.velo-trainig-consulting.com/documents/test/test.pdf. Att. Ce texte te donne une idée de ce que peut être le travaille d'intensité, ce n'est nullement un programme d'entraînement . Amis du CCTNS je te souhaite des journées heureuses sur ton vélo ou ailleurs. Jimpy





RANDONNEE SPECIALE - WE DES 4 ET 5 JUILLET 2015

Posté le 14-04-2015 à 13:26

Pour les intéressés ,... Benoit Conrad organise une sortie de deux jours. Nous vous proposons une rando cyclo de deux parcours différents le week-end du 4 et 5 Juillet. Le samedi 4 nous ferions Soumagne- Celles Houyet (130-140km) Le dimanche 5 en retour Celles- Soumagne par un autre chemin.(+de 100km) Tout le monde est le bienvenu évidemment. Les familles peuvent nous retrouver sur place (covoiturage possible) Afin de pouvoir contacter l'hotel- restaurent "L'Auberge de le Lesse" à Celles le plus rapidement possible, un acompte de 50 eur. par personne sera demandé à l'inscription et confirmera votre participation. Pour plus d'explications, contacter Benoit Conrard au 0474/ 96.47.23 Ps; Inscription vivement souhaitée avant le 20 Avril .





PROPOSITION RANDONNEE SPECIALE DU 9 MAI 2015

Posté le 14-04-2015 à 13:22

Pour les ceux du Samedi ,;:o° Randonnée de " moi " ,;:o) Pour le samedi 09 Mai - 118 km . Randonnée Soumagne- Monschau- Soumagne L'aller. ; Soumagne, Chaineux, Welkenraedt, Kettenis, Konzen, Monschau. 57,61km pour 431 mt de dénivelé positif et 222 mt de dénivelé négatif. Le retour Monschau, Kalterherberg, Signal de Botranche, Jalhay, Stemberg, Gd Rechain, Soumagne. pour 61,19 km 540 mt de dén. pos.et 701 mt de dén. nég. Parcours facile pas de grosses côtes et un max; de petites routes et ravels. Possibilité de changer la date mais alors prévenir à temps pour une autre date. Alain H





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